1.IDENTYFIKACJA MIĘŚNI DNA KROCZA MIEDNICY

2.SPRAWDŹ CZY WYKONUJESZ ĆWICZENIA PRAWIDŁOWO

• Możesz sprawdz­ić czy pod­czas ćwiczeń uży­wasz praw­idłowych mięśni krocza. Połóż palce na skórze krocza tuż za moszną; jeśli wykonu­jesz ćwicze­nie praw­idłowo poczu­jesz jak mięśnie krocza odsuwa­ją się od opuszków Twoich pal­ców.
• Praw­idłowe wykony­wanie ćwiczeń mięśni dna mied­ni­cy możesz także sprawdz­ić sto­jąc nago przed lus­trem. Pod­czas praw­idłowo wykony­wanych ćwiczeń powinieneś zobaczyć jak pod­stawa prą­cia oraz mosz­na unoszą się do góry w kierunku brzucha.

3.WYKONYWANIE ĆWICZEŃ MIĘŚNI DNA MIEDNICY

• Jak już upewnisz się, że pod­czas ćwiczeń wyko­rzys­tu­jesz praw­idłowe mięśnie krocza, są dwa rodza­je ćwiczeń, które powinieneś wykony­wać:

- WOLNE ĆWICZENIA – pokazane na grafikach. Ilość powtórzeń zwięk­szaj stop­niowo. Opty­mal­nie jest wykony­wanie 3 rodza­jów takich ćwiczeń każdego dnia.

- SZYBKIE ĆWICZENIA – dodatkowe ćwiczenia pole­ga­jące na szy­b­kich, 1‑sekundowych skur­czach mięśni dna mied­ni­cy, tak sil­nych jak to tylko możli­we, z następową fazę kilkusekun­dowego odpoczynku. Ćwiczenia moż­na wykony­wać do maksy­mal­nie 10 powtórzeń. Stop­niowo zwięk­szaj ilość wykony­wanych szy­b­kich ćwiczeń do 3 razy dzi­en­nie. Żeby było Ci łatwiej o nich pamię­tać wykonuj je pod­czas innych codzi­en­nych czyn­noś­ci np. pod­czas bra­nia pryszni­ca, mycia zębów itp.

• Na początku mięśnie krocza pod­czas wykony­wanych przez Ciebie ćwiczeń mogą szy­bko się męczyć, ale im więcej będziesz ćwiczył tym z cza­sem będą one sil­niejsze. Dlat­ego z każdym dniem staraj się stop­niowo zwięk­szać ilość wykony­wanych powtórzeń.
• Staraj się pow­strzy­mać chęć przyspiesza­nia goje­nia poprzez wykony­wanie więk­szej iloś­ci ćwiczeń niż zale­cana. Prze­trenowane mięśnie regeneru­ją się zde­cy­dowanie wol­niej!
• Bądź cier­pli­wy i nie pod­dawaj się! Cza­sa­mi może to zająć kil­ka miesię­cy zan­im zaob­ser­wu­jesz poprawę. Więk­szość mężczyzn dostrze­ga zmniejsze­nie iloś­ci niekon­trolowanego wypły­wu moczu w ciągu pier­wszych 3 miesię­cy, a ostate­czny efekt uzysku­je się dopiero po 6–12 miesią­cach.
• Żeby pamię­tać o reg­u­larnych ćwiczeni­ach, rób je pod­czas wykony­wa­nia innych akty­wnoś­ci. Na przykład: po odd­a­niu moczu, po lub w trak­cie śniadania/obiadu/kolacji, w trak­cie oczeki­wa­nia na auto­bus, pod­czas oglą­da­nia wiado­moś­ci. Postaraj się włączyć ćwiczenia do Two­jej codzi­en­nej rutyny. Nieważne jest to co robisz lub gdzie jesteś – nikt inny nie wie, że wykonu­jesz ćwiczenia właśnie w tym momen­cie!
• Nie pod­noś rzeczy, które są dla Ciebie za ciężkie. Pamię­taj, aby zawsze pod­czas pod­noszenia cięższych przed­miotów zaciskać mięśnie krocza.
• W razie pytań lub wąt­pli­woś­ci poroz­maw­iaj ze swoim lekarzem lub poradź się fizjoter­apeu­ty spec­jal­izu­jącego się w reha­bil­i­tacji mięśni dna mied­ni­cy.